Αν βαριέσαι να μαγειρέψεις αλλά θες να τρως περισσότερη πρωτε­­­ΐνη, αυτά είναι τα πιο εεεεεεεύκολα γεύματα που κάνω όταν δεν έχω καθόλου ενέργεια.

1. Σαλάτα μεεεε τόνο!

Υλικά

• 120γρ στραγγισμένος τόνος
• 60γρ κονσέρβα καλαμπόκι
• 80γρ ντοματίνια
• 80 γρ αγγούρι
• 1/2 πιπεριά
• 2 βραστά αυγα
• 1 κσ σπιτική μαγιονέζα

Κόβεις τα λαχανικά, βάζεις τόνο, μαγιονέζα, αυγά και αυτό ήταν 😄

Μακροθρεπτικά

• Πρωτεΐνη: ~42g
• Υδατάνθρακες: ~17g
• Λιπαρά: ~23g
• Θερμίδες: ~450–500 kcal

Χρόνος προετοιμασίας 5–10 λεπτά

Tip Αν θες περισσότερο όγκο χωρίς πολλές θερμίδες βάλε περισσότερο αγγούρι ή μαρούλι 😄

2. Κότα ρύζι και κάτι

Υλικά

• 1 στήθος κοτόπουλο σε μπουκιές
• 200γρ γλυκοπατάτα
• 1 καρότο
• 1/3 κούπα ρύζι άβραστο (=100 γρ βρασμένο)
• τα μπαχαρικα της επιλογής σου, εγώ προτιμώ κουρκουμά και σκόνη σκόρδο

Εκτέλεση (Air Fryer)

1. Κόβεις το κοτόπουλο σε μπουκιές.
2. Κόβεις γλυκοπατάτα και καρότο σε μικρά κομμάτια για να ψηθούν πιο γρήγορα.
3. Ανακατεύεις όλα με μπαχαρικά και λίγο ελαιόλαδο.
4. Air fryer στους 200°C για 15 λεπτά.
5. Το σκρόλινγκ είναι απαραίτητο.
6. Σερβίρεις με το ρύζι

Εκτέλεση (Χωρίς Air Fryer)

1. Βάζεις γλυκοπατάτα και καρότο σε μικρά κομμάτια στο τηγάνι με λίγο νερό και καπάκι για 5 λεπτά ή στον ατμό.
2. Προσθέτεις το κοτόπουλο και τα μπαχαρικά.
3. Ψήνεις άλλα 10–12 λεπτά μέχρι να γίνει το κοτόπουλο.
4. Σερβίρεις με το ρύζι.

Μακροθρεπτικά

• Πρωτεΐνη: ~45g
• Υδατάνθρακες: ~50g
• Λιπαρά: ~8g
• Θερμίδες: ~470–520 kcal

Χρόνος προετοιμασίας 15–20 λεπτά μαξ

Tip αν βαριέσαι full πάρε έτοιμο microwave ρύζι και γλιτώνεις άλλα 10 λεπτά ζωής.

3. Μπιφτέκια και άγιος ο Θεός

Υλικά

• 2 μπιφτέκια μοσχαρίσια (~180g συνολικά)
• 1 μέτρια πατάτα (~250g)
• 3 γεμάτες κουταλιές cottage cheese (~80g)
• 1 κ.γ. ελαιόλαδο (~5g)
• αλάτι, πιπέρι, πάπρικα, κουρκουμά

Εκτέλεση (Air Fryer)

1. Κόβεις την πατάτα σε wedges ή κυβάκια.
2. Βάζεις πατάτες και μπιφτέκια με λίγο λάδι και μπαχαρικά.
3. Air fryer στους 200°C για 15 λεπτά.
4. Πλένεις τα σκεύη σου.
5. Σερβίρεις με cottage, αλάτι και πιπέρι.

Εκτέλεση (Χωρίς Air Fryer)

1. Βάζεις τις πατάτες μαζί με τα μπιφτέκια στο φούρνο για ~18 λεπτά.
2. Κάνεις το μπνάκι σου.
3. Σερβίρεις με cottage cheese, αλάτι και πιπέρι.

Μακροθρεπτικά

• Πρωτεΐνη: ~42g
• Υδατάνθρακες: ~42g
• Λιπαρά: ~18g
• Θερμίδες: ~500–560 kcal

Χρόνος προετοιμασίας 15–20 λεπτά

Tip όταν δεν έχεις ψυχική δύναμη, πάρε έτοιμα μπιφτέκια από το supermarket και κανείς δεν θα μάθει ποτέ.

4. Το αγαπημένο μου φαγητό

Υλικά

• 1 κούπα μακαρόνια άβραστα
• 150g κιμάς μοσχαρίσιος
• 1/2 μικρό κρεμμύδι
• 1/2 συσκευασία πελτέ/ κονκασέ ντομάτα
• αλάτι, πιπέρι, σκόρδο σε σκόνη, πάπρικα
• λίγη παρμεζάνα *προαιρετικά*

Εκτέλεση

1. Βάζεις τα μακαρόνια να βράσουν.
2. Σε τηγάνι ρίχνεις λίγο λάδι και σοτάρεις το κρεμμύδι.
3. Ρίχνεις τον κιμά και τον σπας με κουτάλα.
4. Μόλις πάρει χρώμα, βάζεις ντομάτα και μπαχαρικά.
5. Ανακατεύεις με τα μακαρόνια

Μακροθρεπτικά

• Πρωτεΐνη: ~40g
• Υδατάνθρακες: ~58g
• Λιπαρά: ~14g
• Θερμίδες: ~580–650 kcal

Χρόνος προετοιμασίας 15–20 λεπτά

Tip αν δεν έχεις καθόλου ενέργεια φτιάξε διπλή ποσότητα και φά’ το και αύριο σαν civilized άνθρωπος.

5. Κρίμι μας και κότα

Υλικά

• 1 στήθος κοτόπουλο
• 1 φακελάκι πουρές πατάτας ή 2 μικρές πατάτες
• 2 γεμάτες κουταλιές cottage cheese
• 1 κσ ελαιόλαδο
• αλάτι, πιπέρι, πάπρικα, garlic powder

Εκτέλεση

1. Ψήνεις το κοτόπουλο στο τηγάνι ή air fryer.
2. Φτιάχνεις τον πουρέ.
3. Ανακατεύεις cottage μέσα στον πουρέ για έξτρα πρωτεΐνη και creaminess.
4. Τέλος. Κυριολεκτικά.

Μακροθρεπτικά

• Πρωτεΐνη: ~45g
• Υδατάνθρακες: ~35g
• Λιπαρά: ~10g
• Θερμίδες: ~480–550 kcal

Χρόνος προετοιμασίας 15 λεπτά

Tip αν έχεις ψυχικά αποθέματα μηδέν, πάρε έτοιμο πουρέ και προσποιήσου ότι τον έφτιαξες μόνη σου.